Nhiều người cho rằng ăn chay không đủ chất, và có thể ảnh hưởng xấu tới cơ thể. Điều mọi người thường hay nhắc tới đó là thực phầm chay không đủ canxi hay protein, chất béo... Những người ăn chay họ phải làm sao? Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ cho các bạn ăn chay sao cho đủ chất. Và một số thực đơn chay ngon nhiều dinh dưỡng cho bạn nhé! 1/ Ăn chay sao cho đủ chất? Các chuyên gia dinh dưỡng nhận định, dù bạn lựa chọn hình thức ăn chay hay ăn mặn, bạn vẫn cần phải đảm bảo ăn chay sao cho đủ chất cung cấp cho cơ thể hấp thu đủ 4 chất dinh dưỡng thiết yếu bao gồm: Chất bột đường, chất đạm, chất béo cùng nhóm vitamin và khoáng chất. Như vậy, chế độ ăn uống của người ăn chay phải đảm bảo đủ 4 dưỡng chất quan trọng trên thì mới được coi là hợp lý và khoa học. Tạo lên mối liên kết ăn chay và sức khỏe bền chặt và mật thiết, ngoài ra ăn chay còn rất tốt về mặt ăn chay chữa bệnh và phòng ngừa một số bệnh vô cùng tốt. Nếu ví cơ thể con người như một chiếc xa, thì trong đó chất bột đường, chất đạm và chất béo sẽ được ví như nguồn xăng giúp xe chạy, còn vitamin và khoáng chất có vai trò tựa như dầu để “cỗ máy” cơ thể của chúng ta hoạt động luôn trơn tru, thuận lợi. Tháp dinh dưỡng lý tưởng cho người ăn chay. Vai trò của 4 nhóm chất thiết yếu này đối với người ăn chay sao cho đủ chất nói riêng và với tất cả mọi người nói chung có thể được khái quát qua một vài ý sau đây: – Tinh bột Đây là nguồn cung năng lượng chủ yếu của tất cả các hoạt động và chức năng của cơ thể, đồng thời còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành nên các tế bào và mô cũng như hỗ trợ sự phát triển của hệ thần kinh và bộ não con người. Nhóm chất bột đường cần phải đảm bảo chiếm từ 60-65% khẩu phần ăn mới được coi là hợp lý. – Chất đạm: Protein giúp cơ thể tăng cường và duy trì các hoạt động sống. Đó cũng là lý do vì sao khi rơi vào tình trạng thiếu đạm, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, bải hoải. Lượng đạm trung bình mỗi ngày chúng ta phải đảm bảo mức 50-60g. – Chất béo: Đóng vai trò thiết yếu trong quá trình hỗ trợ cơ thể hấp thu các vitamin, chất béo còn tham gia vào quá trình phát triển của các tế bào não cũng như hệ thần kinh. Chất dinh dưỡng này còn được biết tới là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể “đậm đặc” nhất, bởi 1 gam chất béo xấp xỉ bằng 9kcal năng lượng. Ăn chay đúng cách sẽ rất tốt cho mọi đối tượng – Vitamin và khoáng chất: Mỗi ngày cơ thể chúng ta phải hấp thu tổng cộng hơn 40 loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Các khoáng chất cũng như vitamin cần thiết cho cơ thể ngăn ngừa tình trạng ăn chay yếu sinh lýở cả nam và nữ giới bao gồm canxi, sắt, vitamin B12 và một số chất khác. – Canxi Là một chất đóng nhiều vai trò đối với sức khỏe, xương, hệ thống miễn dịch, cơ bắp. Cơ thể thiếu canxi sẽ rơi vào trạng thái mệt mỏi, xanh sao, thường xuyên mắc các bệnh về hệ miễn dịch,….Một số thực phẩm chứa nhiều sắt bạn có thể bổ sung như cải tí hon, đậu năng, đậu đen, hoa quả xấy khô, gạo lứt, đậu hũ,….. Hoặc một số thực phẩm chay khô cũng khá tốt, nhưng phải tùy thuộc vào một loại thực phẩm có thể làm món khô. – Sắt Sắt là thành phần để tổng hợp nên hemoglobin, chất có trong hồng cầu khiến hồng cầu đỏ tươi, lưu thông máu đến các cơ quan trên cơ thể. Ngoài ra, sắt có tác dụng dự trữ oxy cho hoạt động của cơ vân, giải phóng năng lượng của cơ. Rau củ quả chứa sắt dễ kiếm như đậu tương, dưa hấu, lựu, táo, ngũ cốc,… – Kẽm Thiếu kẽm dẫn tới chậm phát triển ở trẻ nhỏ, lão bộ giảm sút trí nhớ, gặp các vấn đề về xương khớp như đau hông, mỏi gối, gây rối loạn ăn uống, chán ăn hoặc ăn không biết lo, mất vị giác,….Để đảm bảo sức khỏe bạn cần lưu ý bổ sung kẽm đầy đủ, với các thực phẩm chức năng ngoài các bữa ăn chính. 2/ Thực đơn ăn chay đủ chất Đảm bảo hấp thu đủ các loại dinh dưỡng cần thiết mà vẫn duy trì thói quen ăn uống nói “không” với các chế phẩm động vật là bài toán khó nhất đặt ra đối với người ăn chay. Nhưng chỉ cần chú tâm tìm hiểu, bạn hoàn toàn có thể đưa ra đáp án chính xác với bài toán dinh dưỡng học búa này. Đa dạng thực đơn hàng ngày đảm bảo đủ chất cho cơ thể Dưới đây là gợi ý của comthuanchay.com cho bạn về thực đơn đảm bảo ăn chay sao cho đủ chất để bạn có chế độ dinh dưỡng phù hợp và đảm bảo sức khỏe: – Bữa sáng: + bún xào chay + bánh bao chay – Bữa trưa: + canh khổ qua + đậu hũ xốt cà chua + nấm bào ngư xào tỏi – Bữa tối: + chả viên khoai tây cà rốt + canh bí đỏ cà rốt + khoai tây kho với đậu phộng Ngoài ra, bạn có thể sử dụng kết hợp thêm nhiều loại thực phẩm khác như hoa quả tráng miệng, viêm thực phẩm chức năng hay các bữa phụ… Bài viết trên đây đã cung cấp cho bạn đáp án chính xác nhất của câu trả lời “ăn chay sao cho đủ chất”. Chúc các bạn sớm sắp xếp được một chế độ ăn chay phù hợp và đủ chất. Hãy tham khảo thêm nhiều bài viết trên bepchay.net như ăn chay có giảm cân không, tìm hiểu thực phẩm chay đóng gói hay các bài viết về kiến thức chay…Để tiện tham khảo nhé! Chúc các bạn ngon miệng!
